Adoptar una alimentación saludable no requiere seguir dietas estrictas ni eliminar grupos enteros de alimentos. Según nutricionistas expertos, como Alison Brown de los Institutos Nacionales de Salud, lo más importante no es lo que se evita, sino lo que se prioriza.
Aquí te compartimos cinco formas sencillas y efectivas para comer mejor y cuidar tu salud a largo plazo:
1. Elige alimentos no procesados
Los alimentos ultraprocesados suelen carecer de nutrientes esenciales y contener altos niveles de azúcares añadidos, grasas saturadas y sodio. En su lugar, consume alimentos lo más parecidos posible a su estado natural: frutas, verduras, legumbres, frutos secos y cereales integrales.
La fibra, presente en estos productos, reduce el riesgo de enfermedades como la diabetes tipo 2, cardiopatías y ciertos tipos de cáncer.
“Los mejores alimentos no tienen etiqueta nutricional”, asegura Christopher Gardner, experto en nutrición de la Universidad de Stanford.
2. Incluye grasas saludables
Las grasas insaturadas, presentes en el aguacate, pescado, aceite de oliva y frutos secos, ayudan a reducir el colesterol “malo” (LDL) y previenen enfermedades cardiovasculares.
Aunque las grasas saturadas no deben eliminarse por completo, conviene reducir su consumo. Elige opciones más sanas cuando sea posible: aceite de oliva en lugar de mantequilla, por ejemplo.
3. Reduce los azúcares añadidos
Una dieta rica en azúcares añadidos eleva el riesgo de padecer obesidad, diabetes y enfermedades del corazón.
Según las directrices federales, estos deben representar menos del 10% de tus calorías diarias. La Asociación Americana del Corazón recomienda aún menos: 25 g para mujeres y 36 g para hombres al día.
Evita productos con azúcar oculto, como salsas y aderezos comerciales, y prefiere alimentos integrales, que sacian por más tiempo sin aportar azúcar extra.
4. Cocina en casa más seguido
Preparar tus propias comidas aumenta la calidad nutricional de tu dieta. Las personas que cocinan en casa tienden a consumir menos calorías y tienen menor riesgo de obesidad y diabetes.
No hace falta complicarse: métodos simples como asar, saltear o cocinar al vapor son suficientes. Además, organizar tus comidas con anticipación puede ahorrar tiempo y dinero.
Haz que las verduras sean el plato principal, no solo una guarnición.
5. Disfruta la comida sana
Una alimentación equilibrada no debe ser aburrida. Experimenta con hierbas, especias y combinaciones nuevas.
Si buscas reemplazos, encuentra versiones más saludables de tus antojos favoritos: prueba frutas con miel en lugar de helado o palomitas con aceite de oliva en lugar de papas fritas.
“La comida sana sí puede saber bien”, afirma Candice Schreiber, dietista clínica de la Universidad Estatal de Ohio.
La clave no está en restringir, sino en elegir con conciencia. Escuchar a tu cuerpo, respetar tus necesidades y encontrar placer en lo que comes te permitirá construir una relación más saludable con la comida.
